Healthy foods to lose weight ওজন কমাতে স্বাস্থ্যকর খাবার।ইন্টারনেটে ওজন কমানোর অনেক খারাপ তথ্য রয়েছে। যা প্রস্তাবিত তা বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই বিশ্বাসের অযোগ্য, এবং কোনও প্রকৃত বিজ্ঞানের ভিত্তিতে নয়। তবে, বেশ কয়েকটি প্রাকৃতিক পদ্ধতি রয়েছে যা কার্যত প্রমাণিত হয়েছে। প্রাকৃতিকভাবে ওজন হ্রাস করার জন্য কয়েকটি সহজ উপায়।
১। আপনার ডায়েটে প্রোটিন যুক্ত করুন
ওজন কমানোর ক্ষেত্রে প্রোটিন পুষ্টির রাজা। আপনার খাওয়া প্রোটিন হজম এবং বিপাকীয়করণের (metabolism) সময় আপনার দেহ ক্যালোরি পোড়ায়, তাই উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত ডায়েট প্রতি দিন ৮0-১00 ক্যালোরি পর্যন্ত বিপাককে বাড়িয়ে(Boost metabolism) তুলতে পারে। উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত ডায়েট আপনাকে আরও পূর্ণ বোধ করতে এবং আপনার ক্ষুধা কমাতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, কিছু সমীক্ষায় দেখা যায় যে লোকেরা একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটে দিনে দিনে ৪০০ এরও বেশি কম ক্যালোরি খায়। এমনকি উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশের (ডিমের মতো) খাওয়ার মতো সাধারণ কিছু কার্যকর প্রভাব ফেলতে পারে।
২। পুরো, একক-উপাদানযুক্ত খাবার খান
ফল, শাকসবজি, পুরো শস্য এবং মটরশুটি, বাদাম এবং বীজ, মাংস, ডিম এবং কিছু দুগ্ধ এবং অন্যান্য জাতীয় খাবার যা প্রকৃতিতে ঘটে। যদি এটি কারখানায় তৈরি বা প্রক্রিয়াজাত করা হয় তবে এটি একক উপাদানযুক্ত খাবার হওয়ার সম্ভাবনা কম। শাকসবজি, ফলমূল, গোটা শস্য, ফলমূল, বীজ এবং বাদাম সহ উদ্ভিদের ফোকাস, যা আপনার খাওয়ার বেশিরভাগ অংশই তৈরি হওয়া উচিত।
আপনি স্বাস্থ্যকর হয়ে উঠতে পারেন এমন সেরা কাজগুলির মধ্যে একটি হ'ল আপনার ডায়েটকে সম্পূর্ণ, একক উপাদানযুক্ত খাবারের উপর ভিত্তি করে গড়ে তোলা। বেশিরভাগ পুরো খাবারই প্রাকৃতিকভাবে ভরাট হয়, এটি স্বাস্থ্যকর ক্যালোরির সীমার মধ্যে রাখা আরও সহজ করে তোলে। তদুপরি, পুরো খাবারগুলি খাওয়ার সাথে সাথে আপনার শরীরে এমন অনেকগুলি প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে যা এটি সঠিকভাবে কাজ করতে পারে। ওজন হ্রাস প্রায়শই পুরো খাবার খাওয়ার প্রাকৃতিক "পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া" হিসাবে অনুসরণ করে।
৩। প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন
প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে সাধারণত চিনিযুক্ত বা শর্করা, যুক্ত চর্বি এবং ক্যালোরি বেশি থাকে। আরও কী, প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি আপনাকে যতটা সম্ভব খাওয়ার জন্য উৎসাহিত করা হয়। অপ্রসারণযোগ্য (Unprocessed) খাবারের তুলনায় এগুলি আসক্তির মতো খাবারের সম্ভাবনা অনেক বেশি।
প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, পনির, টিনজাতীয় শাকসবজি, রুটি, মজাদার নাস্তা, যেমন ক্রিপস, সসেজ রোলস, পাই এবং পেস্টি, মাংসের পণ্যগুলি, যেমন বেকন, সসেজ, হ্যাম, সালামি এবং প্যাট "সুবিধামত খাবার" যেমন মাইক্রোওয়েভ খাবার বা প্রস্তুত খাবার। কেক এবং বিস্কুট।
৪. স্বাস্থ্যকর খাবার ও নাস্তা
গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি ঘরে রাখেন এমন খাবার ওজন এবং খাওয়ার আচরণকে প্রচুর পরিমাণে প্রভাবিত করে। সবসময় স্বাস্থ্যকর খাবার পাওয়া যায়, আপনি বা আপনার পরিবারের অন্যান্য সদস্যদের স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করেন। অনেকগুলি স্বাস্থ্যকর এবং প্রাকৃতিক নাস্তা রয়েছে যা আপনার প্রস্তুত সহজ এবং পথে চলতে চলতে পাওয়া সহজ।
স্বাস্থ্যকর খাবার
এর মধ্যে রয়েছে দই, পুরো ফল, বাদাম, গাজর এবং শক্ত-সিদ্ধ ডিম। আপেল, আপেলগুলিতে ফাইবার, ভিটামিন সি এবং অসংখ্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।অ্যাভোকাডো। অ্যাভোকাডোগুলি বেশিরভাগ ফলের চেয়ে আলাদা কারণ এগুলি কার্বসের পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত। কলা। কলা পটাসিয়ামের বিশ্বের সেরা উৎসগুলির মধ্যে একটি, ব্লুবেরি,কমলালেবু, স্ট্রবেরি।
স্বাস্থ্যকর নাস্তা
মিশ্রিত বাদাম. বাদাম একটি আদর্শ পুষ্টিকর নাস্তা। গ্রিক দই এবং মিশ্রিত বেরি। চিনাবাদাম, মাখন দিয়ে অ্যাপল ফালি দিন। শিমের বীজ এবং দারচিনি সহ কুটির পনির। ক্রিম পনির দিয়ে সিলারি স্টিকস, বাদাম।
৫. আপনার যোগ করা চিনির পরিমাণ কমিয়ে দিন
প্রচুর পরিমাণে যুক্ত চিনি খাওয়া হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সার সহ বিশ্বের শীর্ষস্থানীয় কিছু রোগের সাথে যুক্ত ও অন্যতম কারণ।
আমেরিকানরা গড়ে প্রতিদিন প্রায় ১৫ চা চামচ যোগ করা চিনি খান। এই পরিমাণটি বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে সাধারণত লুকানো থাকে, তাই আপনি এটি উপলব্ধি না করেও প্রচুর পরিমাণে চিনি গ্রহণ করতে।
যেহেতু চিনি উপাদান তালিকায় অনেক নামে চলেছে তাই কোনও পণ্যটিতে আসলে কত চিনি রয়েছে তা নির্ধারণ করা খুব কঠিন। আপনার ডায়েট উন্নত করার জন্য যুক্ত চিনি খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করা ওজন কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।
যুক্ত শর্করাগুলির প্রধান উৎস হ'ল নিয়মিত সফট ড্রিঙ্কস, চিনি, ক্যান্ডি, কেক, কুকিজ, পাই এবং ফলের পানীয় (ফলের ফলস এবং ফলের খোঁচা); দুগ্ধজাত মিষ্টি এবং দুধজাত পণ্য (আইসক্রিম, মিষ্টি দই এবং মিষ্টি দুধ); এবং অন্যান্য শস্য (দারুচিনি টোস্ট এবং মধু বাদাম ওয়েফলস)।
এটা প্রমানিত সত্য যে, পানি পান ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। ০.৫ লিটার (১ o ওজ) পানি পান করা আপনার এক ঘন্টা পরে ২৪-৩০% ক্যালরি পোড়াতে পারে। খাওয়ার আগে জল পান করার ফলে ক্যালরি গ্রহণ কমে যেতে পারে, বিশেষত মধ্যবয়সী এবং বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য। খাওয়ার আগে পান করুন। যেহেতু জল একটি ক্ষুধা দমনকারী, তাই খাবারের আগে এটি পান করা আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে পারে, তাই আপনার খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করে। পানি পানের পিছনে ধারণাটি বেশ সহজ: পানি এবং কেবল পানি পান করুন। সঠিক নিয়মে পানি পান আপনার শরীরের সব ক্ষতিকারক উপাদান দূর করে দেয়
উইমেনস হেলথের মতে, ডায়েট করা বা কেবল পানি আপনার শরীরে বিষাক্ত পদার্থগুলি বের করে আনার লক্ষ্যে কাজ করে ।
৭। চিনি ছাড়া কফি পান করুন Drink Coffee without sugar
লোকে বুঝতে পেরেছে যে কফি হ'ল স্বাস্থ্যকর পানীয় যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উপকারী যৌগগুলিতে পূর্ন। কফি পান করা আপনার বার্ন হওয়া ক্যালোরির পরিমাণ বাড়িয়ে ওজন হ্রাসকে সমর্থন করে। ক্যাফিনেটেড কফি আপনার বিপাককে ৩-১১% বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং টাইপ -২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমিয়ে ২৩-–০% হ্রাস করতে পারে। তদ্ব্যতীত, কালো কফি খুব ওজন কমাতে খুবই সহযোগি, কারণ এটি আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে পারে তবে প্রায় কোনও ক্যালোরি নেই। ক্লোরোজেনিক অ্যাসিডগুলি কফি বিনগুলিতে উপস্থিত যৌগিক উপাদানগুলির মধ্যে রয়েছে, যার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব রয়েছে এবং ওজন হ্রাসের জন্য উপকারী হতে পারে। ক্যাফিন বিপাকের হারকে বাড়িয়ে তুলতে এবং ফ্যাট পোড়া বাড়াতে পারে। ব্ল্যাক কফি সম্পূর্ণরূপে ক্যালোরি-মুক্ত। সর্বাধিক ফল পাওয়ার জন্য এটির সাথে দুধ এবং চিনি মেশানো এড়ানো উচিত।
৮। তরল ক্যালোরিগুলি এড়িয়ে চলুন Avoid Liquid Calories
তরল ক্যালোরিগুলি সুগারযুক্ত সফট ড্রিঙ্কস, ফলের রস, চকোলেট দুধ এবং এনার্জি পানীয়গুলির মতো পানীয় থেকে আসে। এই পানীয়গুলি স্থূলত্বের বর্ধিত ঝুঁকি সহ বিভিন্ন উপায়ে স্বাস্থ্যের পক্ষে খারাপ। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয় পরিবেশন করার জন্য শিশুদের মধ্যে স্থূলতার ঝুঁকি ৬০% বৃদ্ধি পেয়েছে। এখানে কিছু ফ্যাট জ্বলতে থাকা জুসগুলির একটি তালিকা রয়েছে যা আপনি কোনও অপরাধবোধ ছাড়াই স্বাদ নিতে পারেন:
গাজরের রস। ওজন হ্রাসের জন্য গাজরের রস দুর্দান্ত কারণ গাজর ক্যালরি কম এবং ফাইবারযুক্ত। কারেলা রস, শসার রস,আমলা রস,ডালিম রস,বাঁধাকপির রস,তরমুজের রস,।কমলার শরবত।
৯। পরিশোধিত কার্বস গ্রহণ সীমিত করুন Limit Intake of Refined Carbs
পরিশোধিত কার্বস এমন কার্বস যা তাদের বেশিরভাগ উপকারী পুষ্টি এবং ফাইবার অপসারণ করে। পরিমার্জন প্রক্রিয়া সহজে হজম কার্বস ছাড়া আর কিছুই রাখে না, যা অতিরিক্ত খাওয়া এবং রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। পরিশোধিত কার্বসের প্রধান ডায়েটার উৎস হ'ল সাদা আটা, সাদা রুটি, সাদা ভাত, সোডাস, পেস্ট্রি, স্ন্যাকস, মিষ্টি, পাস্তা, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল এবং চিনিযুক্ত খাবার। যোগ করা চিনি কেটে ফেলুন এবং আপনার ক্যালোরি এবং দেহের ওজন কমিয়ে দিতে পারেন যা আপনার কোলেস্টেরলের উন্নতি করতে পারে।
১০। গ্রীন টি পান করুন Drink (Unsweetened) Green Tea
গ্রিন টি হ'ল একটি প্রাকৃতিক পানীয় যাতে পর্যাপ্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এর মধ্যে মস্তিষ্কের উন্নত ফাংশন, চর্বি হ্রাস, ক্যান্সারের ঝুঁকি এবং অন্যান্য অনেক চিত্তাকর্ষক সুবিধার অন্তর্ভুক্ত। গ্রিন টি পান করা অনেকগুলি সুবিধার রয়েছে যেমন চর্বি বৃদ্ধি এবং ওজন হ্রাস এবং শারীরিক পারফরম্যান্স উন্নত করে। গ্রিন টি কর্মশক্তি ব্যয় ৪% বাড়িয়ে এবং বাছাই করা ফ্যাট বার্ন ১৭% পর্যন্ত বাড়িয়ে তুলতে পারে, বিশেষত ক্ষতিকারক পেটের মেদ। ম্যাচা গ্রিন টি বিভিন্ন ধরণের গুঁড়া গ্রিন টি যা নিয়মিত গ্রিন টিয়ের চেয়ে আরও শক্তিশালী স্বাস্থ্য সুবিধা পেতে পারে। গ্রিন টি সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর পানীয়। গ্রিন টিতে অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টগুলি ক্যান্সারের কিছু প্রকারের ঝুঁকি কমিয়ে দিতে পারে।
১১। বেশী ফল ও সবজি খান Eat More Fruits and Vegetables
ফল এবং শাকসবজি অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর, ওজন-হ্রাস-বান্ধব খাবার। জল, পুষ্টি এবং ফাইবারের উচ্চতা ছাড়াও, তাদের সাধারণত খুব কম শক্তি ঘনত্ব থাকে। এটি খুব বেশি ক্যালোরি না খেয়ে বড় পরিবেশনগুলি খাওয়া সম্ভব করে। অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা বেশি ফল এবং শাকসব্জী খায় তাদের ওজন কম থাকে।
১২। আপনার ডায়েটে ডিম যুক্ত করুন Add Eggs to Your Diet
ডিম হ'ল চূড়ান্ত ওজন হ্রাসযুক্ত খাবার। এগুলি সস্তা, ক্যালোরি কম, প্রোটিন বেশি এবং সব ধরণের পুষ্টিতে ভরপুর। কম প্রোটিনযুক্ত খাবারের তুলনায় উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি ক্ষুধা কমাতে এবং পূর্ণতা বাড়াতে দেখানো হয়েছে। প্রাতঃরাশের জন্য ডিম খাওয়ার ফলে প্রাতঃরাশের খাওয়ার তুলনায় 8 সপ্তাহের মধ্যে ৬৫% বেশি ওজন হ্রাস হতে পারে। এটি আপনাকে দিনের বাকি অংশে কম ক্যালোরি খেতে সহায়তা করতে পারে। এটি আংশিক কারণ ঘুমের বঞ্চনা ক্ষুধা হরমোনে দৈনিক ওঠানামা ব্যাহত করে, ক্ষুধার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের দিকে পরিচালিত করে।
১৩। বেশি ফাইবার জাতীয় খান Eat More Fiber
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে। জল দ্রবণীয় ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি বিশেষত সহায়ক হতে পারে, যেহেতু এই ধরণের ফাইবার পরিপূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে সহায়তা করে। অন্ত্রের গতিবিধি স্বাভাবিক করে তোলে। ডায়েট্রি ফাইবার আপনার স্টলের ওজন এবং আকার বাড়িয়ে তোলে এবং এটি নরম করে। অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়। রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জনে সহায়তা করে। আপনাকে আরও বাঁচতে সহায়তা করে। ফাইবার সমৃদ্ধ ফলের মধ্যে রয়েছে: কলা, কমলা, আপেল, আম, স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি। সবজিগুলি সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠীর পক্ষে যুক্তিযুক্ত স্বাস্থ্যকর এবং ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উৎস। আঁশযুক্ত উচ্চ শাকসব্জির মধ্যে রয়েছে লিমা মটরশুটি, আখরোট স্কোয়াশ, সবুজ মটর, কলার্ড গ্রিনস, আর্টিকোকস, পার্সনিপস, ব্রোকলি, গাজর, পালং শাক।
পরিশেষে বলা যায়- খাওয়ার পরে দাঁত ব্রাশ করুন। খাদ্যের আসক্তিটি আপনার মস্তিষ্কের রসায়নের উপর অত্যধিক শক্তিশালী হওয়া এবং ক্রিয়াকলাপের সাথে জড়িত যা কিছু নির্দিষ্ট খাবার খাওয়া প্রতিরোধ করা আরও শক্ত করে তোলে। কার্ডিও করা - এটি জগিং, দৌড়, সাইক্লিং, পাওয়ার ওয়াকিং বা হাইকিং যাই হোক না কেন - ক্যালোরি পোড়া এবং মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্য উভয়ের উন্নতি করার এক দুর্দান্ত উপায়। মাইন্ডফুল খাওয়া এমন একটি পদ্ধতি যা খাওয়ার সময় সচেতনতা বাড়ানোর জন্য ব্যবহৃত হয়। এটি আপনাকে সচেতন খাদ্যের পছন্দ করতে এবং আপনার ক্ষুধা এবং তৃপ্তির প্রতিশ্রুতি সম্পর্কে সচেতনতা বিকাশে সহায়তা করে। এরপরে এটি আপনাকে এই চিহ্নগুলির প্রতিক্রিয়াতে স্বাস্থ্যকর খেতে সহায়তা করে। আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করার উপর ফোকাস করুন। কেবল ওজন হ্রাস করার দিকে মনোনিবেশ করার পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর খাবার এবং পুষ্টির সাহায্যে আপনার শরীরকে পুষ্ট করার প্রাথমিক লক্ষ্য হিসাবে পরিণত করুন। স্বাস্থ্যকর, সুখী, ফিটার ব্যক্তি হওয়ার জন্য খাওয়া - শুধু ওজন হ্রাস করার জন্য নয়।
